El inicio de una alimentación cardiosaludable

Los hábitos son modos de proceder adquiridos “por repetición de actos iguales o semejantes”, señala la Real Academia Española. Y, justamente, por formarse a lo largo de varios años –o de toda una vida– no son fáciles de cambiar.

Para lograrlo, en primer lugar, se recomienda buscar un licenciado en Nutrición, quien podrá acompañarlo y guiarlo en este proceso, en el que sin duda surgirán dudas y dificultades.

En segundo lugar, es importante mantener en mente que está comenzando un proceso; no sería realista pensar en modificar su estilo de vida de la noche a la mañana. Lo que sí puede asegurar el éxito es el “paso a paso”: objetivos claros y a corto plazo, cambios medibles y simples de realizar. De a poco, se irán sumando estas pequeñas metas y descubrirá que logró un verdadero giro en su estilo de vida.

Se puede empezar con algo tan simple como incorporar vegetales a todas las comidas, aunque sea un tomate cortado a la mitad. Quizás la primera semana le resulte difícil, pero deberá continuar intentándolo. Si lo hace, probablemente, para la tercera semana ya los habrá incorporado completamente a su rutina y se sentirá confiado para intentar un cambio más.

Otro paso sencillo que puede dar es hidratarse con agua en forma frecuente, evitando jugos y refrescos, que podrán consumirse en ocasiones especiales.

También es recomendable buscar entre la familia o las amistades alguien que esté empezando a cambiar su estilo de vida, para que juntos puedan compartir nuevos espacios –como caminatas– y apoyarse el uno en el otro.

Es muy importante integrar la actividad física a su rutina. Lo ideal es buscar un espacio para usted, que disfrute, y no que lo haga simplemente por indicación médica. Algo sencillo, como caminar diariamente, lo va ayudar a sentirse mucho mejor, más ágil y a disminuir el estrés.

 

El hambre y las razones por las que comemos

El hambre por definición es la necesidad o ganas de comer. Fisiológicamente, se produce una disminución de la glucemia, acompañada de sensaciones físicas de hambre. Pero estamos en una sociedad en la cual todo se acompaña con comida, tanto la tristeza como la alegría, y esto lleva a que el vínculo entre las emociones y el alimento se distorsione y se convierta en nocivo.

Los sentimientos no se controlan ni se manejan ni se solucionan por medio de comida. Por tanto, cuando la razón para comer es una emoción, el resultado es el exceso. En la consulta los pacientes suelen decir “tengo ansiedad” o “como por ansiedad”. Este concepto está muy extendido y es una de las razones más frecuentes que aducen las personas que comen en demasía.

De todas formas, hay algunos puntos que nos permiten identificar cuándo en realidad no es hambre, sino alguna emoción que se confunde con el apetito:

• Si hace poco que comió adecuadamente, no es hambre

• Si lo que busca es algo bien específico, no es hambre

• Si no lo puede manejar y tiene sensación de urgencia, no es hambre

• Si aparece de pronto, sin una evolución gradual, no es hambre

Es importante emprender el proceso de identificar qué sentimos y por qué razón comemos cada vez que lo hacemos. Quizás podamos descubrir que en muchas ocasiones no teníamos apetito, sino que estábamos nerviosos, tristes, aburridos o preocupados.

Cuando identificamos que comemos por las razones equivocadas, podemos tomar diversas estrategias, como tomar un vaso grande de agua y buscar una actividad que nos distraiga. En estas situaciones la televisión y la computadora no suelen ser las mejores opciones, ya que permiten comer a la vez que se realizan. Si no se pueden evitar, conviene elaborar alguna infusión y caminar un poco para pensar en otro asunto.

 

Estrategias para cumplir lo pautado

Como platea la Guía alimentaria para la población uruguaya, compartir la mesa con otras personas hace de la alimentación una experiencia completa.

Cuando por razones médicas se debe cambiar la dieta, muchas veces es difícil mantener la mesa familiar; pero es un esfuerzo que vale la pena realizar. De hecho, el cambio de hábitos de uno de los integrantes puede ayudar a que todo el núcleo se alimente mejor.

Por otra parte, los eventos sociales como fiestas y cumpleaños pueden generar incomodidad y conflicto en una persona que debe cuidarse.

Aquí la palabra “moderación” adquiere vital importancia. Como estrategia para reducir los excesos, se sugiere mantenerse distanciado de la mesa donde está ubicada la comida –en la medida de lo posible–, y tener bebidas sin azúcar o agua siempre
a mano. Para algunas personas también puede ser útil planificar de antemano qué y cuánto se va a comer (aunque sean alimentos inadecuados), con el fin de evitar atracones y descontroles.