El exceso de colesterol en la sangre puede causar enfermedades cardiovasculares. Pero esto se puede prevenir y controlar con una alimentación saludable, haciendo actividad física regularmente y manteniendo un peso adecuado.
1. Reducir el consumo de grasas trans, saturadas y colesterol. Dentro de la alimentación, son los que tienen mayor impacto sobre el colesterol. Estas grasas se encuentran en: carnes grasas, fiambres, embutidos y snacks, crema de leche, manteca y postres, etc. Es recomendable que lea las etiquetas de los productos que y reduzca el consumo de grasa saturada, colesterol y grasas trans.
2. Aumentar el consumo de fibra. El consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, avena y cebada es efectivo para reducir los niveles de colesterol.
3. Ingerir alimentos enriquecidos con fitoesteroles. Los fitoesteroles se encuentran de forma natural en verduras, frutas, frutos secos, algunos aceites vegetales, legumbres y cereales integrales. Pero también se añaden a algunos productos, como yogures. Consumidos diariamente, contribuyen a bajar el colesterol “malo” (LDL) y el total. Estos yogures se deben consumir simultáneamente con la comida de mayor contenido de colesterol.
Alimentos
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Preferidos |
Moderados |
Ocasionales |
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Cereales de grano entero, vegetales crudos o cocidos, legumbres, pescado magro y aceitoso, pollo sin piel, yogurt y leche descremados. |
Pan blanco, arroz, pasta, cereales procesados (como las hojuelas de maíz), papas, mermeladas, jugos de frutas, frutas en almíbar, miel, chocolate; cortes de carne magros, cordero o lechón, mariscos. Lácteos semidescremados, huevos, frutos secos y semillas.
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Bizcochos, tortas, helados, embutidos, frankfurters, lácteos enteros, manteca, panceta, carnes grasas |
Actividad física
La actividad física regular (como caminar 30 minutos cada día o 150 minutos a la semana) ayuda a mantener o a disminuir el peso y a mejorar los niveles de colesterol.
Fuentes: Guía para el tratamiento de las dislipemia, de la Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Europea de Aterosclerosis, 2016, OMS.