07 2017

Alimentación cardiosaludable

Salud cardiovascular

La mayoría de las enfermedades cardiovasculares -que son la primera causa de muerte en Uruguay y en el mundo- está estrechamente vinculada a factores de riesgo modificables, como la mala alimentación, el tabaquismo y el sedentarismo.

“Dos de cada tres uruguayos están en riesgo de sufrir graves consecuencias a propósito de su sobrepeso u obesidad, hipertensión y complicaciones derivadas de alimentarse de forma inadecuada”, afirma el Ministerio de Salud Pública. 

Hacer actividad física y tener una alimentación saludable no sólo previene la aparición de enfermedades cardiovasculares sino que contribuye en su tratamiento y evolución.

¿Qué significa tener una alimentación saludable?

Significa consumir una gran variedad de alimentos naturales o poco procesados, dando prioridad a los de origen vegetal.

Los alimentos naturales son los que se obtienen directamente de las plantas o de los animales, como frutas, verduras, legumbres, carnes, huevos, leche, arroz, trigo, etc. En tanto, los poco procesados son los que son modificados, por ejemplo molido, fermentado, pasteurizado o congelado, sin agregados. Acá se incluyen los yogures y el queso, por ejemplo.

En los últimos años se produjo en Uruguay un fuerte aumento del consumo de alimentos ultraprocesados. Estos son los que se venden prontos, no necesitan preparación ni cocción, como hamburguesas congeladas, nuggets, panchos, refrescos, jugos y snacks. Muchos de estos alimentos tienen altas cantidades de azúcares, grasas y sal, y una calidad nutricional muy mala. Y su consumo frecuente se asocia a la obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

¿Qué debe incluir la alimentación?

Para cubrir las necesidades nutricionales, se debe comer bien variado e incluir cinco porciones de frutas y vegetales por día.

Se debe equilibrar la cantidad de calorías que se consumen con la cantidad que se gasta, para mantener un saludable.

Se recomienda reducir la ingesta de alimentos muy calóricos y poco nutritivos, como las gaseosas y los snacks. Y preferir los alimentos descremados o magros.

El desayuno

El desayuno es una comida muy importante. Es la primera después del ayuno nocturno, proporciona energía para empezar el día y ayuda a mantener un peso apropiado. Debe incluir un lácteo, pan y una fruta.

El agua

Se recomienda preferir siempre el agua, y limitar los refrescos, los jugos artificiales y las aguas saborizadas. 

La cantidad de agua que necesita cada uno varía según la edad y el peso, pero la recomendación general es de dos litros diarios. Es importante acordarse de tomar agua y no esperar a sentir sed.

La sal

Los hipertensos, como es sabido, deben evitar la sal. El sodio es un nutriente importante  que se encuentra en los alimentos de manera natural y que ayuda a controlar el equilibrio del agua en el cuerpo. Pero su consumo en exceso (en alimentos ultraprocesados o como sal agregada a las preparaciones caseras) provoca retención de líquidos, lo que aumenta la presión arterial, y hace que el corazón y los vasos sanguíneos se esfuercen.

Las grasas

Las grasas no son todas iguales; mientras algunas pueden ser perjudiciales para el sistema cardiovascular, otras son beneficiosas.

Una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans favorece la acumulación de colesterol en las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. Los alimentos con muchas grasas saturadas son de procedencia animal: manteca, leche entera, queso, helado, crema y carnes grasas.

Por otra parte, los ácidos grasos omega-3 (que se obtienen del pescado, semillas y aceites de canola y de soja) son un tipo de grasa poliinsaturada que ayudan a mantener el corazón sano, ya que reducen los triglicéridos, disminuyen el riesgo de arritmias, reducen la acumulación de placa en las arterias y ayudan a bajar la presión arterial. Se recomienda comer al menos dos porciones semanales de pescado rico en omega-3.